أخر الاخبار

أسهل طريقة لإدارة مشاكل نومك تعليمات إدارة مشاكل النوم

أسهل طريقة لإدارة مشاكل نومك
أسهل طريقة لإدارة مشاكل نومك

تعرف علي افضل  طريقة لإدارة مشاكل النوم  


 اضطراب النوم هو قضية راحة يواجه فيها المرء إيماءة الإيماءة أو البقاء فاقد الوعي أو الحصول على راحة جيدة. وفقًا لتقرير مستمر صادر عن كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ، فإن واحداً من كل أربعة أمريكيين يخلقون الحرمان من النوم كل عام ، ما عدا لحسن الحظ ، يتعافى حوالي 75٪ من هؤلاء الأشخاص دون خلق اضطراب لا يكل في النوم بينما يتقدم الآخرون بنسبة 25٪ إلى اضطراب النوم.

 الأفراد الذين تتجاوز أعمارهم 60 عامًا سوف يستريحون بشكل عام في التأثيرات المثيرة للقلق أكثر من الأفراد الشباب. وبالمثل ، تكون الإناث أكثر عرضة لارتفاع مشكلات الراحة مع الرجال. 

هنالك العديدمن الطرق للحرمان من النوم

  •  ضغط عاطفي ،

  •  قضية الرفاه النفسي ، على سبيل المثال ، الحزن أو عدم الارتياح ،
  •  معاناة مستمرة ،
  •  الحساسية المفرطة،
  •  الربو،
  •  انهيار القلب والأوعية الدموية ،
  •  فرط نشاط الغدة الدرقية،
  •  حمض ارتجاع،
  •  السن يأس،
  •  اضطراب الساق الحاد ،
  •  الاضطرابات الموسيقية اليومية ، على سبيل المثال ، تحولات الركود أو نوبات العمل الليلية ،
  •  توقف التنفس أثناء الراحة ،
  •  بعض مدس ،
  •  مادة الكافيين،
  •  التدخين الكبير ، 
  •  استهلاك الخمور باهظ.

 اضطراب النوم هو الألم ، المنضب ، والمحير. يذهب عدد قليل من الناس إلى حبوب التجفيف ، إما بدون وصفة طبية أو محلول ، مما قد يساعد في تحسين الراحة أثناء تناولها. على الرغم من ذلك ، يعود اضطراب النوم كقاعدة بمجرد توقفه في ضوء حقيقة أن مدس الإدارة والعزيمة  لا يعالج الأسباب الأساسية لاضطراب النوم.

 الميلاتونين هو هرمون الراحة المميز الذي يباع كتعزيز. من المفيد لقضايا الراحة العرضية وتيار الركود. الأشخاص الذين يبلغون أن الميلاتونين لا يعملون بانتظام بشكل مأساوي يأخذون نسبة عالية جدًا من بضع غرامات.

 في كل وقت ، بقدر ضئيل يصل إلى 300 ميكروغرام هو مناسب الآن. تبدأ باستمرار مع الجزء الأكثر الحد الأدنى قبل توسيع القياسات. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد الحصول على الميلاتونين "التصريف المخطط" حيث سيساعدك على البقاء لفترة طويلة دون وعي. في أي حال ، الميلاتونين بالإضافة إلى ذلك لا يعالج .

الأسباب الأساسية للحرمان من النوم


 هناك طريقة مثمرة بشكل متزايد للتعامل مع اضطرابات النوم وهي تحسين نظافة الراحة وإحداث تغييرات في الحياة المتعلقة بمعالجة السلوك الشخصي. أثبتت العديد من التحقيقات أن هذا الإجراء مفيد جدًا في علاج الحرمان من النوم. في المرافق ، سنقوم بفحص هذه الطرق بمزيد من التفصيل.

الراحة النظافة وتغيير نمط الحياة بقية تعزيز العادات
الهدف من ذلك هو مساعدتك على إيماءة الإيماءة بشكل أكثر فاعلية ، والاستيقاظ بشكل أقل
تكرارا ولأوقات زمنية أقصر ، والعودة للراحة بشكل أكثر فعالي

وقت الصعود العادي. قم بتعيين مؤقت الصباح واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بصرف النظر عن مدى قلة أو عدم كفاءتك. حاول ألا تحاول البقاء في الفراش في نهاية الأسبوع في ضوء حقيقة أنك بذلك ستزعج إيقاعات جسمك اليومية.

انخفاض الوقت في السرير. حاول ألا تضرب الكيس مبكرًا في ضوء حقيقة أنك لم ترتاح بشكل سليم في الليلة السابقة. هذا سوف يكثف حقا اضطراب النوم.

حدد وقت النوم المعقول في أقرب وقت ممكن من خلال البدء من وقت الاستيقاظ المثالي وطرح مقياس الوقت الذي تحتاجه للبقاء في السرير. الوقت في السرير هو وقت الراحة المعتاد بالإضافة إلى ساعة واحدة ويمكن أن ينتقل من 6 ساعات على الأقل إلى 9 ساعات كحد أقصى. في حالة التوقف عن الراحة لمدة 5 ساعات أو أقل خلال فترة المساء ، يجب أن يكون وقتك في السرير 6 ساعات. في حالة عدم الراحة لمدة 8 ساعات ، يجب أن تكون وقتك في السرير 9 ساعات. كما كان الحال ، يجب أن ينسق وقتك في السرير بقسوة بين الراحة التي تقيمها كل ليلة.

سبب وجوده هو الابتعاد عن السرير يتحول إلى إشارة لليقظة الزائدة عن الراحة. بالنسبة للأشخاص الذين ينامون بالضوء والذين أصبحوا مستنفدين الآن ، فإن أصعب جزء هو البقاء وعيًا حتى وقت النوم المقبول.

محاولة المشاركة في حركة خفيفة والتوقف عن التوجه للنوم. عندما تبدأ في الراحة بشكل أفضل وأكثر ساعات ، يمكنك تحريك وقت النوم المسموح به قبل ذلك.

اختتم شيئا فشيئا في وقت النوم بالساعة السابقة من خلال المشاركة في تخفيف التمارين. الامتناع عن التمارين المتحركة ، على سبيل المثال ، المكالمات الهاتفية ، والادعاءات ، والخطابات العاطفية ، والتمارين ذات الصلة بالأعمال التجارية ، أو تصفح الإنترنت ، أو دفع الفواتير ، أو البرامج التلفزيونية غير المناسبة.

في حالة التوقف عن العمل ، يتعين عليك الراحة بعد قضاء ليلة مريحة من الراحة ، وقصر فترة الراحة على 45 دقيقة وعدم تناولها بعد الساعة 4 مساءً.

تعلميات لإدارة مشاكل نومك

 الهدف من ذلك هو مساعدة الأشخاص المحرومين من النوم في إزالة العلاقة بين السرير واضطراب النوم.

 الاستفادة من السرير فقط للراحة والجنس. عدم الجلوس أمام التليفزيون أو العمل أو الفحص أو لعب ألعاب الكمبيوتر أو الدردشة على الهاتف. في حالة ما إذا كان الإطلاع على كتاب أو الجلوس أمام التليفزيون يشجعك على الإيماءة ، اضبط ساعة لقتل الضوء أو التلفزيون بعد 30 دقيقة.

 في حالة التوقف عن العمل ، لا يمكنك الاستراحة في غضون 30 دقيقة أو في حالة التوقف عن العمل أثناء حركتك خلال الليل وعدم العودة للراحة في ذلك الوقت أو العثور على وتيرة جيدة أو غرفة أخرى أو الجلوس في السرير و شارك في حركة هادئة وخفيفة ، على سبيل المثال ، استعراض كتاب أو الجلوس أمام التلفزيون حتى تشعر بالضعف. حاول ألا تكذب في السرير وهي ترمي وتدور.

 عوامل أسلوب الحياة

 شارك في نوع من الحركة البدنية باستمرار. بصرف النظر عن التوجه إلى مركز التدريبات ، يمكنك أيضًا دمج التمارين مثل غسل السيارة ، وقطع الفناء بقطعة غير قابلة للركوب ، وأوراق التسقيف ، وتسلق السلالم ، وركوب الدراجات ، والتنزه الصعب ، وما إلى ذلك. يمكن فصل هذه التمارين إلى عدد قليل من الجلسات القصيرة ، ولكن يجب أن تدل على أي معدل 30 دقيقة كل يوم. سواء كان الأمر كذلك ، فمن الأفضل عدم ممارسة ما دام 3 ساعات قبل وقت النوم.

 الحصول على بعض مقدمة النهار خلال النهار. في فرصة الخروج من العمل ، يمكنك الخروج في فترة الراحة السريعة أو ساعة الغداء. هذا سيساعد على إدارة الجيل الميلاتونين (هرمون الراحة) في الجسم وتحسين الراحة. وسوف يحسن التصرف والحيوية الخاصة بك أيضا.

 من المحتمل ألا يؤثر شرب 1-2 أكواب من الإسبريسو على الفور في الجزء الأول من اليوم على الراحة أثناء المساء. في أي حال ، في حالة عدم الراحة بشكل سليم ، يجب عليك الحفاظ على مسافة استراتيجية من الكافيين بعد ظهر اليوم الباكر.

 في حال كنت تدخن ولا تستطيع التوقف ، حاول الاستغناء عن التدخين بالقرب من وقت النوم أو في وقت قريب من المساء. النيكوتين عبارة عن منشط وسيجعل من الصعب عليك الإيماءة والبقاء على وعي.

 في حال عدم تناولك لشرب الخمور ، اقتصر على مشروب واحد في أي حدث قبل ساعتين من وقت النوم. Nightcaps ليست حلا لاضطرابات النوم. يجعل الخمور من السهل الإيماء به ولكنه يمكن أن يجعل الراحة أخف وتنقسم تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك فإنه يخمد الراحة العميقة ويغذي الصفير وتوقف التنفس.

 التغذية والنوم الصدد

 المغذيات التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات المعقدة (مثل البازلاء والفاصوليا والشوفان والكينوا والأرز الداكن اللون) لها تأثير يرفع مستوى الراحة لأنها تزيد من السيروتونين ، وهو مشابك مخي يتقدم الباقي.

 التغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تعيق الراحة عن طريق منع السيروتونين.

 لإيماءة أكثر فعالية والحصول على تنوير وقت أقل في المساء ، وتناول وجبة خفيفة من سكر الحلمة قبل وقت النوم.

 الابتعاد عن التغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لأنها يمكن أن تسبب انفجار حيوية.

 تهرب من التغذية التي من المحتمل أن تسبب عسر الهضم أو أي إزعاج في المعدة.

 الامتناع عن تناول وجبات الطعام في وقت متأخر.

 تقليل القبول السائل بعد 8 مساء.

 وجدت مركزات أن أوجه القصور في المواد الغذائية ب يمكن أن تعطل الراحة. فكر في اتخاذ تحسينات معقدة B على فرصة الخروج كنت تعتقد أن روتين الأكل الخاص بك قد يكون غير كاف في المكملات الغذائية.

 بناء بيئة النوم المثلى

 يمكن أن تؤثر درجة حرارة الغرفة بشكل كبير على الراحة. يرتبط اضطراب النوم بخيبة أمل من انخفاض مستوى الحرارة الداخلية في وقت النوم. لذا فإن الاستغراق في غرفة دافئة سيجعل من الصعب بدرجة كبيرة انخفاض مستوى الحرارة الداخلية. تتراوح درجة الحرارة المثالية للراحة بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (أو من 16 إلى 19 درجة مئوية).

 الحفاظ على الغرفة خافتة تماما والهدوء. عندما يقال كل شيء في القيام به ، سوف يكون الناس الذين لا يهدأون بشكل عام حساس بشكل صاخب بشكل تدريجي. المزيد من الأفراد المتمرسين الذين تكون الراحة لديهم أخف نتيجة للنضج يميلون بالتدريج إلى التأثير المضطرب للراحة.

 هناك عدد قليل من الناس حساسون بشكل متزايد للمجالات الكهرمغنطيسية (EMFs) من غيرهم. شريطة أن يكون هذا صحيحًا ، فإن طرد الأدوات الإلكترونية من الغرفة يمكن أن يقلل من التحريض الناتج عن EMFs.

 تأكد من أن سريرك مقبول وأن يقدم مساعدة مرضية. يمكن أن تزعج الأسرة المدرجة في القائمة الراحة عن طريق التسبب في إزعاج في الرقبة والظهر ، بينما يمكن أن تسبب وسائد النوم شديدة الصعوبة للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل.

 العلاج السلوكي الفكري للأرق (CBT-I)

 يعتزم CBT-I معالجة مشكلة الراحة المستمرة من خلال تغيير التأملات والممارسات التي تسبب أو ترفض مشكلات الراحة مع الميول التي تقدم الراحة الصوتية.

 فك التدريب

 المناسبات المزعجة للحياة هي أكثر المرسبات المعترف بها على نطاق واسع للحرمان المستمر من النوم. معظم الناس الذين لا يهدأون وحتى بعض من ينامون كثيرون يصنعون بعض الذكريات الصعبة في الأيام غير السارة. أرشفت الدراسات أن الإجهاد النهاري الموسع يرتبط بانخفاض الراحة العميقة ، مما يؤدي إلى راحة أخف وزنا وقلقة تدريجيا.

 لحسن الحظ ، نحن ككل يشمل جهازًا غير قابل للتصرف بداخلنا يمكنه التغلب على ردود فعل الضغط هذه. يُعرف باسم تفاعل الفك (RR) ، الذي يستخدم الدماغ في الأساس للسيطرة على الجسم.

 تعليمات خطوة بخطوة للحث على RR

 تقع أو تجلس بسهولة. قم بفك كل العضلات من جميع أجزاء الجسم عن طريق البدء من الرأس إلى أصابع القدم أو العكس.

 شارك في معتدلة وعميقة في الاسترخاء ادراة.

 توجيه تفكيرك من التأملات العادية إلى كلمة غير حزبية ، على سبيل المثال ، الهدوء ، والوئام ، والاسترخاء ، الساحق أو أي شيء تختاره. أعد صياغة الكلمة بهدوء. أو من ناحية أخرى ، يمكنك أن تتخيل مشهدًا ساحرًا ورائعًا ، على سبيل المثال ، شاطئ بحري ، أو جبل ، أو عقدة ، أو قشط على سحابة.

 في حالة ظهور تعرج عقلي أو اعتبارات سلبية ، حدد "لا تفكر" حقًا عدة مرات. في هذه المرحلة ، عد إلى وعدك أو مشهدك واستمر في الاسترخاء العميق.

 مارس RR بانتظام ، في الجزء الأول من اليوم أو في المساء. تعيين 10-20 دقيقة ل RR. على فرصة قبالة أن إيماءة قبالة ، فإنه على ما يرام. في أي حال ، لا تتدرب على RR 1-2 ساعات قبل وقت النوم لأنه قد يؤثر على راحتك.

 عند النقطة التي تتحسن فيها في تنفيذ لوائح الراديو خلال اليوم ، يمكنك الذهاب إليها في وقت قريب من المساء للتأجيل أو بعد الاستيقاظ المسائي. على فرصة الخروج أنك لا إيماءة في غضون 30 دقيقة. العثور على وتيرة عملي في السرير والمشاركة في حركة خفيفة. حاول ألا تكذب في السرير وهي ترمي وتدور.

 كن عمليًا وأظهر ضبط النفس. بالنسبة لبعض الذين ينامون بالضوء ، يستغرق الأمر ما يصل إلى نصف شهر قبل
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-